U treningu radimo Deadlift 3-3-3-3-3 @80%1RM.

Ukoliko možete podići 100kg 1 put (1RM), cilj za tri ponavljanja je 80kg. Kako izvesti trening?


Primjer zagrijavanja

  • Prazna šipka
  • 40kg x 3
  • 60kg x 3

Serije u zagrijavanju se ne računaju kao radne serije.

PRVA RADNA SERIJA

  • 80kg x 3 

Ukoliko se osjećate dobro, i zadržavate dobru tehniku izvođenja vježbe, možete pokušati podići kilažu na sljedećim serijama (npr.85kg) ali i dalje računate serije od 80kg kao radne (nije potrebno opet pokušati napraviti pet novih serija sa 85kg). Također u redu je ako u zadnjim serijama ne uspijete „izvući“ zadnje ponavljanje (fail na trećem) to nam sugerira da ste radili blizu svojih limita za taj dan.


Jedna od najvažnijih stvari koju možete napraviti na kraju sWODa, a većina nas ne vodi dovoljno računa o tome, je da zapišete brojke koje ste podignuli taj dan u dnevnik treninga. Ukoliko to ne napravite, svaki put kad se ponovi ista shema serija i ponavljanja pronaći ćete se u situaciji gdje nagađate „jesam li zadnji put digao 80kg ili 90kg?“ te ćete imati i takve rezultate (polovične).
Vodite dnevnik treninga i pokušajte sebe izazvati sa malim skokom u kilaži u odnosu na prošle treninge.
Nećete svaki put podignuti novi PR (personal record), ali veće su šanse da idete u pravom smjeru i da napredujete ukoliko zapisujete svoje rezultate.