Što da jedem prije treninga? Što da jedem poslije treninga?

 

Da sam dobio kunu svaki put kad mi je netko postavio jedno od ova dva pitanja… danas bi imao puno kuna :)

 

Ako čitate ove objave, sigurno ste upoznati da većinu vremena trebamo jesti hranu u svom izvornom obliku u količinama potrebnim za specifičnosti našeg tijela i količinu aktivnosti. Samo da se brinemo o ovome riješili smo 90% “problema”.

 

Tako i moji odgovori na ova pitanja uvijek idu u tom smjeru...

 

Što da jedem prije? Proteine, ugljikohidrate, masti…

Što da jedem poslije? Proteine, ugljikohidrate, masti…

 

IPAK pošto znam da umirete od želje da dobijete “pravi” odgovor koji će popraviti vaš rezultat na treningu i oporavak iza treninga i zbog kojeg ćete gubiti masno tkivo i graditi mišiće, odlučio sam malo duže pisati danas! :)

 

Ukratko

 

Ako ste rekreativac i trenirate redovito, balansirani zdravi obrok 1h do 2h prije treninga i sličan obrok 1h do 2h poslije treninga bit će dovoljan za sve vaše potrebe bez ikakvih specijalnih strategija i trikova.

 

Opširnije

 

Ako ste sportaš iz sportova izdržljivosti, ako ste bodybuilder, ako se pripremate za natjecanje, vaše potrebe će biti drugačije, ali pošto u našoj dvorani nemamo ovakve slučajeve onda o tome neću previše govoriti.

 

DISCLAIMER - ako netko od članova ipak sudjeluje u nečemu od navedenog javite se u komentaru na ovaj post s vašom specifičnom situacijom i pričat ću više o tome!

 

Uvijek želimo fokus staviti na sljedeće: 

 

Za rekreativce koji se “samo” žele osjećati dobro i izgledati dobro -- > KADA jedemo je manje važno od onoga ŠTO jedemo?

 

Za većinu, dodatan stres oko razmišljanja je li bolje jesti ugljikohidrate samo ujutro, a ne i navečer, kada jesti masti, koje suplemente uzimati prije/poslije treninga, samo odvlači pozornost od onoga što je zaista bitno i na kraju vas može dovesti do situacije gdje sami sebe sabotirate. 

 

Što vam je potrebno PRIJE TRENINGA?

 

2h do 3h prije treninga želite pojesti obrok koji vam pomaže da:

  • Održavate isti nivo energije na treningu

  • Poboljšate izvedbu na treningu

  • Ostanete hidrirani

  • Sačuvate mišićnu masu

  • Ubrzate oporavak 

 

Ako par sati prije treninga pojedemo obrok s dobrim izvorom proteina možemo:

 

  • Zadržati ili čak povećati mišićnu masu što je jako bitno za svakog kome je stalo do zdravlja, kompozicije tijela ili izvedbe na treningu (zašto je protein bitan - https://www.facebook.com/crossfitboxv/posts/2121884617946044) )

  • Smanjiti oštećenja mišića. Ako možemo sebi pomoći da manje oštetimo mišiće s treningom brže ćemo se oporaviti od tog treninga i bolje adaptirati na dugoročno vježbanje. 

  • Preplaviti krvotok aminokiselinama upravo onda kad su tijelu najviše potrebne. Ovo podiže našu sposobnost izgradnje mišića. 

 

Ako jedemo ugljikohidrate prije treninga možemo:

 

  • Unijeti  gorivo za trening i pomoći s oporavkom od treninga. Prije intenzivnog treninga kao što je CrossFit dobro je pobrinuti se da imamo ugljikohidrate u “sistemu” ako želimo da nam performans na treningu bude optimalan.

  • Sačuvati mišiće i glikogen 

  • Stimulirati otpuštanje inzulina. U kombinaciji s proteinima, ovo može popraviti sintezu proteina i spriječiti razgradnju proteina. 

 

Ako jedemo masti prije treninga: 

 

  • Usporavamo probavu što održava ravnomjernu razinu glukoze i inzulina u krvi

  • Dobijemo ponešto vitamina i minerala koji su bitni u svakoj dijeti

  • Izgleda da nećemo ni pozitivno ni negativno utjecati na trening

 

PREHRANA PRIJE TRENINGA U PRAKSI

Ovisno o vašim ciljevima i osobnim željama možete pojesti normalan obrok par sati prije treninga ili možete pojesti jako mali obrok ili shake neposredno prije treninga ako ne stižete jesti par sati prije treninga.

Opcija 1: 2h - 3h prije treninga

Pojedite obrok koji sadrži proteine, kompleksne ugljikohidrate, povrće, masti i vodu.

Za odrediti količine za muškarce ili žene vodite se s ovim (https://www.youtube.com/watch?v=AeqJdSWezgQ&list=PL8HxDBoqf5M5VTs0Ra6a1WhoGqorydz68&index=7 ). Ove količine su polazišna točka, vaše potrebe mogu se razlikovati ovisno o tome jeste li veći ili manji, kakvi su vam ciljevi, želite li dobiti kilograme ili izgubiti kilograme, je li dolazite na dugotrajni iscrpljujući trening poput “Murph”-a ili dolazite odraditi 5 serija od 3 ponavljanja mrtvog dizanja. 

 

Opcija 2: 0 do 60 minuta prije treninga

Ako ne stižete jesti normalan obrok par sati prije treninga nego više volite ili vam je jedina opcija da jedete neposredno prije treninga onda pojedite značajno manji obrok. Problem s ovom verzijom je što se više približavamo uri treninga, manje vremena imamo za probavu hrane, zato shake nije loša opcija u ovom trenutku.

Za shake vrijede ista pravila kao i za obrok. Želimo da sadrži proteine, povrće, ugljikohidrate, masti i vodu ili neki nezaslađeni napitak. 

 

Evo konkretan primjer jednog dobrog shake-a:

1 mjerica whey proteina od čokolade

1 šaka špinata (koji je odličan u shake-ovima)

1 banana

1 do 2 žličice maslaca od kikirikija

2-3dcl vode ili mlijeka od bajama (bez šećera)

 

Naravno ovo je samo jedan od primjera, jedite ono što vama odgovara, i definitivno jedite hranu za koju ste sigurni da vam neće uzrokovati probleme s probavom prije treninga. 

 

PREHRANA POSLIJE TRENINGA

Obrok poslije treninga pomaže nam u:

  • Oporavku

  • Hidriranju

  • Obnovi zaliha

  • Izgradnji mišića

  • Pripremi za idući trening

 

PROTEIN NAKON TRENINGA

Kad jedemo proteine nakon treninga utječemo na razgradnju proteina i stimuliramo sintezu proteina što vodi zadržavanju ili povećanju mišića. Proteini nakon treninga utjecat će na bolji oporavak i izvedbu na idućem treningu. 

U prošlosti, glavni savjet je bio da jedemo brzo razgrađujuće proteine nakon treninga (poput whey praha). Međutim nova istraživanja pokazuju da proteinski prah nije bolja verzija od normalnog obroka nakon treninga. Nije nešto specijalno ni lošiji pa je na vama da izaberete kakav protein želite jesti ili piti nakon treninga. Ako trenirate kasno navečer vjerojatno vam je jednostavnije popiti proteinski prah u kombinaciji s povrćem i voćem (kao što smo već spomenuli u primjeru gore), nego pripremati cijeli obrok. Vodite se onim što je logičnije za vas. Ciljajte na 40g do 50g za muškarce ili 20g do 30g za žene. 

 

UGLJIKOHIDRATI NAKON TRENINGA

Ako ste rekreativac i pijete glukozu ili maltodekstrin nakon treninga jer vjerujete da vam treba skočiti inzulin, što će u teoriji obnoviti glikogen nakon treninga najbrže moguće, ne trebate to više raditi. Minimalno obrađeni ugljikohidrati uz nešto voća su bolji izbor za vas nakon treninga. Većina ljudi bolje tolerira minimalno obrađene UH i glikogen će se obnavljati podjednako tijekom 24h.

 

MASTI NAKON TRENINGA

Masti usporavaju probavu i apsorpciju nutrijenata pa ćete uglavnom pronaći savjete da vam ne trebaju nakon treninga, ali kao što smo već pričali brzina probavljanja proteina i ugljikohidrata nije tako bitna kao što smo u prošlosti mislili. Masti neće umanjiti benefite proteina i ugljikohidrata nakon treninga, a mogu nam donijeti i nešto dobrog (npr. Okus :D )

 

PREHRANA NAKON TRENINGA U PRAKSI

Iako svakako ne trebate trčati u svlačionicu po shake odmah nakon treninga, nemojte ni predugo čekati. Ako ne jedete unutar 2h nakon treninga možete usporiti oporavak.

Opet dosta ovisi o kontekstu, ako ste jeli normalan obrok PRIJE treninga onda imate više vremena za pripremiti dobar obrok NAKON treninga. Ako ste trenirali natašte ujutro onda bi svakako trebali požuriti s unosom hrana što prije nakon treninga. (unutar 1h)

 

0 - 2h nakon treninga

Koristimo isti pristup kao što smo koristili i prije treninga. Minimalno obrađena hrana koja sadrži proteine, ugljikohidrate, povrće, masti, vodu.  Ako nakon treninga niste gladni, pokušajte sa shakeom. 

 

Zaključak

Ne postoji savršeni univerzalni obrok prije i poslije treninga. Kao i uvijek sve ovisi o vašim potrebama, vašoj situaciji i kontekstu. Ono što je potrebno maratonki od 50kg nije ono što je potrebno powerlifteru od 100kg. Za većinu rekreativaca, najbolja opcija prije i poslije treninga će biti obrok koji sadrži kvalitetne minimalno obrađene proteine, ugljikohidrate, masti, povrće i vodu.

Ovako ćemo osigurati da unosimo nutrijente koji nam trebaju, vitamine, minerale, antioksidanse i fitonutrijente. To će nam pomoći da izgradimo mišiće, dobijemo energiju, smanjimo upalne procese i pokrenemo oporavak nakon treninga. Količine makronutrijenata ovisit će o vašim potrebama kao i osobnim željama i ciljevima. Što se tiče vremena kada jesti, gledajući najnovija istraživanja, sveukupni dnevni unos proteina i ugljikohidrata je puno važniji za izgradnju mišića, gubitak masnog tkiva i izvedbu na treningu od bilo kakve specifične strategije koliko sati prije treninga jesti i koliko brzo nakon treninga krenuti s unosom hrane.