EMOM trening koncept - što je i zašto i kako se koristi

EMOM se često koristi u CrossFit svijetu, pa tako i u našoj dvorani.

Što znači EMOM? Every minute on the minute

Na svaku punu minutu radimo određeni zadatak. Ako zadatak izvršimo u 30 sekundi, ostaje nam 30 sekundi odmora do sljedeće pune minute, ako zadatak izvršimo u 20 sekundi, onda odmaramo 40 sekundi do iduće pune minute. Radi se isti ili različiti zadatak u unaprijed određenom vremenskom periodu. 

 

Primjer 1 - EMOM 10min - 10 Sklekova

Trening starta s 10 sklekova nakon čega odmaramo do 1:00 na satu, na 1:00 napravimo opet 10 sklekova i odmaramo do 2:00 i tako opet na 3:00 i na svakoj punoj minuti u trajanju od 10min

 

Primjer 2 (iz videa) EMOM 12min

1.min 5 striktnih zgibova

2.min 10 Push Press

3.min 12 Alternating Step up

 

U prvoj minuti radimo zgibove, u drugoj press, u trećoj step up, u četvrtoj opet zgibove, u petoj press, u šestoj step up i tako rotiramo u trajanju od 12 minuta

Ovaj koncept je jako zgodan kad želimo popraviti određeni pokret koji zaostaje. 

 

Npr. želimo popraviti zgibove, ostanemo nakon treninga i odradimo EMOM 10min s prikladnim brojem zgibova u svakoj minuti. S ovim konceptom jako lako je pratiti napredak.

Ako ste prvi put kad ste probali radili 5 zgibova s gumom u EMOM od 10min, drugi put možete pokušati 6, ako je to prošlo u redu sljedeći tjedan možete pokušati 7, ako i to prođe u redu tjedan iza možete pokušati 1 ili 2 regularna zgiba u EMOMu od 10 minuta ili možete ostati na skaliranoj verziji s gumom, ali promijeniti gumu na onu koja vam manje asistira prilikom zgiba ili povećati dužinu trajanja EMOMa s 10 na 12 minuta. 

 

4 razloga zašto je EMOM trening dobar:

  1. S EMOM treningom ne trebate previše razmišljati, znate kada radite, koliko radite i koliko odmarate, jako su praktični kad nemate puno vremena za trening, a ipak želite odraditi neku aktivnost. 

  2. Emom nam pomaže u određivanju točnog tempa treninga, primjer - ako radite trening i primjetite da ste zadatak u prvoj minuti napravili u 20 sekundi, al da vam već u drugoj minuti treba 40 sekundi za isti zadatak, očito je da ste u prvoj minuti išli pre brzo za vaše trenutne mogućnosti i možete naučiti nešto iz toga za ubuduće.

  3. Period odmora tijekom EMOMa pomaže nam da se priberemo i provjerimo jesmo li u kontroli pokreta ili smo zbog brzog tempa počeli gubiti tehniku što nam je signal da usporimo ili da dodatno odmorimo.

  4. EMOM je odličan koncept za osobe koje putuju puno ili ne stignu ponekad doći do dvorane i odraditi trening. Jednostavno je povezati 2 do 3 pokreta u EMOM i odraditi trening bilo gdje i bez opreme.

 

Primjer kako napraviti “svoj” EMOM 

Odredite vrijeme koje imate za trening, npr. EMOM 12min (uračunajte i da vam treba ostati vremena za warm up prije treninga i cooldown nakon treninga)

1 vježba donjeg dijela tijela - čučanj

1 vježba gornjeg dijela tijela - sklekovi

1 kondicijska vježba - trčanje ili burpees

Ako imate opremu, npr vijaču ili girju ili šipku za zgibove, mogućnosti zanimljivih i dobrih treninga se naglo povećavaju.

 

Jedan primjer ako imate šipku za zgibove i vijaču

EMOM 10min

1.min 10 toes to bar ili knees to elbows

2.min 20 iskoraka

3.min 40 preskoka vijače (du ili su)